眠気を覚ましたいときにカフェイン摂取のためにコーヒーを…なんてこと、よくありませんか？
最近はカフェインレスやデカフェなんていう、カフェイン少なめのコーヒーや紅茶なんかも良く売っていますよね。
妊婦さんは避けた方が良いなんて聞くけど、はっきりカフェイン中毒のことを知っている人は少ないのでは？
私も大変お世話になっているカフェイン。
今後も作業でお世話になると思うので、安心安全なお付き合いをするためのカフェインの知識をおさらい。
眠気冷ましといった効果から、1日の摂取目安の量、カフェインを含む食品なども解説していきます。
まずは、カフェインの効果について
まずは知っておきたいカフェインの知識について。
カフェインは、コーヒーや茶葉、カカオなどに含まれる苦み成分。
眠気覚ましが一般的に広く知られていますが、他にも鎮痛作用であったり疲労回復効果もあるんです。
効果については、飲んで摂取してから大体30分～1時間後に効果が発生します。
個人差はありますが、大体4時間ほどはカフェインの作用が持続されるとされています。
カフェインの効果 眠気覚まし
カフェインの効果で一番知られているのが、眠気冷まし。
ビジネスパーソンなら朝に一杯のコーヒーを習慣にしている人も多いですね。
カフェインには頭を冴えさせ、眠気を覚ます効果があります。
これは、カフェインが眠気の原因である「アデノシン」をブロックするから。
アデノシンは、神経を落ち着かせてリラックスさせて眠気を感じるはたらきがあります。
カフェインの効果 鎮痛作用
カフェインには、血管を収縮される作用があります。
血管を収縮させて拡張させることで鎮痛作用が発揮されるんです。
そのため、カフェインは風邪薬や頭痛薬などの薬品にも用いられています。
カフェインの効果 その他…
カフェインにはそのほかにも、疲労回復効果や利尿作用などの効果が期待できます。
通常の量であれば学習と記憶にも良い影響を与えたり、運動コントロールを向上させる効果もあります。
ただし、摂取しすぎると副作用や中毒症状を引き起こしてしまうため、過剰摂取はやめましょう。
カフェインの副作用
カフェインには上記のように良い効果もありますが、副作用もあるので注意したいところ。
副作用の代表的なものとしては不眠、めまい、頭痛などがあげられます。
また、これから下記に記述しますが、摂取しすぎると中毒症状を引き起こすこともあります。
人以外の動物にも類似の効果が出るため、競馬界においてはカフェインは禁止薬物の一つになっています。
また、カフェインの効果が切れてしまうと、眠気や疲労感、集中力の低下が起こることも確認されているので、過度にカフェインを頼るのは避けたいですね。
カフェインの摂取量の目安と致死量
では、ここから気を付けたいカフェインの話。
カフェインは適量摂取すれば、眠気覚ましや鎮痛作用、疲労回復など嬉しい効果があります。
が、摂取しすぎるとカフェイン中毒になってしまったり、最悪な場合には死亡にまでつながることも…。
健康に気を付けて摂取したいものの一つなんですよね、カフェインは。
では、カフェインの具体的な摂取量は決まっているのか…？
実は国内の規定では、カフェインが身体に及ぼす影響の具体的な数値については、定められていません。
ただし、ヨーロッパの公的機関である欧州食品安全機関(EFSA)では、カフェインの1日の最大摂取量を400mg以下、一度の摂取量を200㎎以下にすべきだと提言しています。
具体的な量としては、インスタントコーヒーならマグカップ2杯半。
紅茶ならティーカップ10杯が目安となります。
カフェイン中毒の具体的な症状
カフェインには神経毒性が含まれており、摂取しすぎなければ問題ありません。
ですが、カフェインを常用していたり、一時的に過度に摂取した場合には、急性中毒症状が現れることがあります。
具体的な症状としては、軽微なものだと、不眠、頻尿、神経過敏、焦燥感など。
重度になると、神経圧迫による視覚異常や聴覚異常も発症し、最悪の場合には死に至ります。
カフェイン中毒で起こるかもしれない症状
精神症状
→不眠症、精神錯乱、幻覚、パニック障害、うつ病など
身体症状
→頭痛、嘔吐、心拍数の増加、心筋収縮の促進、動悸、痙攣など
カフェインが含まれている飲み物や食べ物は？
ここからは、カフェインが含まれている代表的な飲み物や食べ物をご紹介していきます。
1日のカフェイン摂取量が過剰にならないように、少し気にして飲食をしましょう！
カフェインが含まれている飲み物 コーヒー
カフェインといえば…コーヒーを思い浮かべる人も多いですよね。
眠気覚ましにもぴったりのコーヒーには、カフェインが比較的多く含まれています。
1日に2杯くらいの量にとどめて、健康的なお付き合いをしたいところです。
- 100mlあたりのカフェイン含有量：約60ｇ
- 1日の摂取目安量：マグカップ2杯半（660ml)
カフェインが含まれている飲み物 紅茶
珈琲が苦手でも紅茶は好き、という人は多いですよね。
お湯を注いで茶葉を揺らして…みたいなお手軽紅茶も良いですが、個人的にはしっかり蒸らしたり、煮出したりして紅茶のエキスをしっかり堪能するのがおすすめです。
紅茶のカフェイン含有量は珈琲よりは控えめになっています。
- 100mlあたりのカフェイン含有量：約30ｇ
- 1日の摂取目安量：ティーカップ10杯くらい（1.3l)
カフェインが含まれている飲み物 お茶・玉露
日本茶にもしっかりカフェインが入っています。
種類によってカフェイン含有量が違ってくるのですが、玉露は100mlに160mgものカフェインが含まれています。
玉露はその値段から、あまりたくさん飲むお茶ではないのですが少し注意しておきたいですね。
普段よく飲まれる煎茶、ほうじ茶、ウーロン茶などにもカフェインは少量ながら入っています。
うっかり寝る前に飲まないように注意したいですね。
100mlあたりのカフェイン含有量
- 玉露：160mｇ
- 煎茶：20mg
- ほうじ茶：20mg
- 玄米茶:10mg
- ウーロン茶:20mg
カフェインが含まれている飲み物 エナジードリンク
仕事や勉強に集中したいとき、眠気があるけど何か作業があるとき、元気を出したいとき。
そんなときについつい飲んでしまうのがエナジードリンク。
けれど、エナジードリンクには多量のカフェインが含まれています。
1日1本飲むくらいなら問題ありませんが、日常的に飲んでいたり、1日に何本も飲んでしまうのはとても危険です。
飲む量を管理しつつ、効率よく使っていきたいですね。
カフェインが含まれている食べ物 チョコレート
食べ物ではチョコレートがカフェインをよく含んでいます。
チョコレートの原料であるカカオにカフェインが含まれているんですね。
カフェインの含有量はさほど多くなく、ミルクチョコレート1枚（約50g）に含まれるカフェインは、コーヒー1杯の6分の1程度になります。
カフェインについてのまとめ
この記事のまとめ
- カフェインは、コーヒーや茶葉、カカオなどに含まれる苦み成分
- カフェインの効果は、眠気覚まし、鎮痛作用、疲労回復効果など
- カフェインは摂取してから大体30分～1時間後に効果が発生
- カフェインの副作用は、不眠、めまい、頭痛など
- 摂取しすぎるとカフェイン中毒になってしまったり、最悪な場合には死亡にまでつながる可能性も
- カフェインが含まれている代表的なものは、コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレート
カフェインは適量を守れば良い面も沢山あるので、効率よく作業するにはぜひとも摂取したい成分です。
自分の健康を守りつつ、カフェインと仲良く付き合っていきましょう。